登山時不免多少都要負重。長日習慣於平地生活的我們，已經極少會背著重物行走，更遑論負重加上坡，初試登山時，很多山友一走多會氣喘吁吁，上氣不接下氣。好不容易登頂了，回程時，下坡雙腳皮皮挫，一路挫回登山口，回家後還鐵腿好幾天。

登山的肺活量和腳力，當然是要慢慢訓練。但還是有些技巧，可讓我們走得更遠，更輕鬆，以下，我們來談談這些技巧。

“快就是慢、慢就是快”

登山有時間限制，會需要在一定的時間內，完成一定的路程。這裡說的慢，當然不是慢到天昏地暗。這”慢”，指的是不要衝快，特別是一開始的時候，但也不能真的慢慢蛇，一個重點，就是以”自己身體所能承受的最快速度”前進，但不要快到”喘”，很重要的就是”不要喘”，只要一喘，就慢了。

以模擬的情況來說明，例如有ㄧ步道長度7公里，上升1000公尺，假設坡度恆常。如果一開始衝快，可能20分鐘便可行進1.2公里(時速3.6公里)，但喘了，便須要停下來休息，一休息，至少要耗掉10分鐘，才能喘的的過氣來。然後再衝20分鐘，這時比較沒力了，只走了0.8公里，又喘了，再休息10分鐘，然後衝不動了，再來20分鐘可能只能走0.5公里…。很多初登山，特別是年紀較輕的，都會這樣走，我們試算一下，80分鐘，走了2.5公里，走到喘吁吁，不久便沒力氣…。再來看我們講的”用最快速度，不要喘”，也就是不要衝，一步一腳印，穩步前進，可能20分鐘，只行進0.7公里(時速2.1公里)，但不喘，不須停下來休息，可持續前進，再20分鐘，再走0.7公里，還是不喘，再20分鐘，再0.7公里，穩速前進(當然中間會喝幾口水，但不喘，不會耽擱時間)，如此。80分鐘，可前進2.8公里，還不會喘…。實際情況，筆者與老婆大人登山時，若遇到長程緩上坡，這樣走法，可以一次2~3小時，持續前進，不需要下背包休息。剛剛說緩上坡要這樣走，那麼陡上坡ㄋ? 筆者建議，陡上坡更不應該衝快…

▼ 很多步道，一開始會是階梯。此時要調好呼吸，穩步行進。

“步伐與呼吸”

登山時，特別是負重上坡時，身體肌肉會需要大量的氧氣，此時不要客氣，打開嘴巴呼吸吧。話說用嘴巴呼吸會不會不雅觀? 看看游泳時換氣，誰不是用嘴巴在呼吸? 除了適時用嘴巴呼吸以提高換氣量，必要時還要加快呼吸頻率、加深呼吸力度。這樣看來好像在"喘"，要這麼講也可以，但這個”喘”，是我們自主調節，而不是上氣不接下氣的喘。

隨時調節呼吸頻率以及深度，讓自己"不要喘不過氣"以外，還須留意一點，就是步伐要配合呼吸。請特別留意，是步伐去配合呼吸。我們負重上坡時，建議行進步伐要與呼吸一致，也就是一步一呼吸，必要時一步兩呼吸。呼吸的頻率要調整應付身體所需，然後在行進速度不變的前提下，利用調整步伐長度，藉以變換步伐速度，以配合呼吸頻率。這個跟我們平日活動時的呼吸與步伐，完全不一樣，須要練習。特別是遇到階梯或是落棧時，由於落差固定，無法以調節”步伐長度”的方式，來調整步伐速度。怎麼辦? 筆者建議，記住要領，實戰體會…

“善用登山杖”

人類的祖先，是因為演變成了兩足動物，才離開山林，還是因為離開了山林，才演變成兩足動物，筆者沒有研究。但看看目前還在山林裡的動物，四足的行動力，一定優於兩足。即便是我們的近親靈長類，在山林要靈活活動，也多是善用四肢。登山杖，其實就是這個道理。登山杖有助於分攤腿部負重，特別是陡上坡時，還有助於保持平衡，例如裸岩，大落棧或危崖路段。

▼ 危崖路段，利用登山杖保持平衡。

▼ 陡上坡，利用登山杖，借助臂力，將自己”拉”上去。

“腳步放輕”

平地走路，我們都被教育，不要拖泥帶水般的”拖”鞋子走路，意思就是走路腳步要抬高，不要讓鞋子拖在路面磨。那是平地，登山時，筆者建議，腳步要如”行雲流水”，行進時腳不要抬太高，但也不要鞋子拖地面，而是剛剛好越過路面就好，這樣可減少抬高腳，而耗損掉的肌力。要訣就是”輕”，上坡時，腳步輕輕前移，剛好可以越過路面就好，避免高高提起，重重放下。再來就是膝蓋盡量不要打直，不管是上坡或是下坡，以保持緩衝力。筆者曾經讀過一篇文章，說是登山時，盡量有機會讓膝蓋打直，最好每一步，都有少許時間，讓膝蓋打直。他的說法是，膝蓋打直時，身體的重量，便會直接由腿骨承擔，而不像彎曲時重量要由腿肌肉分攤。道理看是對，但筆者實測過，會更累。累在於，這樣反而耗掉更多的肌力，去打直膝蓋。再者，膝該一旦打直，腿部便沒有”緩衝”能力，身體本身加上背包重量，再加上山路上上下下….，閣下試試便知。筆者建議，不論上下坡，保持膝蓋微彎，腳步放輕，加上多用登山杖分攤腿部負荷，可以讓自己，走得更輕鬆。

“永遠腳跟著地”

這個又違反我們平日走路的習慣了。平日走路時，特別是上樓梯時，大部分人都會”前腳掌”著地行進，有些人下樓梯時也是。登山時，筆者注意過很多山友，不管是上階梯或是下階梯(上坡或下坡)，很多人會用前腳掌著地，這是習慣使然，但，前腳掌著地，因為槓桿原理，腳踝處會承受扭力，為了克服扭力，小腿後方的肌肉，便須拉緊來承受力量。登山時，周而復始的讓小腿肌來承受腳踝扭力，便很容易是”下坡皮皮挫”，回家後鐵腿的主因。所以，永遠腳跟著地，最好是全腳掌著地，配合剛剛提過的，腳步輕移，便可以讓自己走得更穩，更遠。而這個，很需要練習，而且，要隨時提醒自己，不要前腳掌著地，然後把它便成習慣，會須要時間練習才能養成。

▼ 避免只用前腳掌，便成了”惦”腳走路，小腿會受不了。某些路段，沒有空間容納整個腳掌，就用腳窩著地。

▼ 平面路段，不管上坡或下坡，都用”全腳掌”著地，步伐輕盈，如行雲流水。

“裸岩防滑用腳窩”

登山遇到裸岩路段，不管是大石塊，裸岩區或是石瀑，很嚇人的就是容易滑。曬不到太陽的岩石，長青苔會滑，下過雨，岩石路更滑，這時，筆者建議，多利用腳窩來提高抓地力。方法是遇到這類路況，盡量找岩石尖凸處讓腳窩著地，特別注意避免用前腳掌抓地，很危險。這個，也是要實戰體會…

▼ 利用岩石的尖凸處，作為腳窩的踏點，若真的找不到合適的尖凸處，那麼就找”全腳掌”可以著地，不是傾斜面地方。

▼ 裸岩易滑，除了找好踏點外，還要善用登山杖，往下”釘”住地面(岩石裂縫凹處)，並記住”三點不動一點動”。

“八字法走路，好的上天堂，壞的下地獄”

登山走著走著，還沒完成行程，腳部，特別是膝蓋附近痛了，怎麼辦? 這情況無可避免，很多人，包含筆者都會遇到，此時要靠別人幫忙，還不如懂得自救。最好就是自己走下山。登山時若遇到腳部不適，可用八字走路，就是將腳掌打成八字，外八或內八都可，看自己哪種比較舒服，然後保持膝蓋微彎，這樣行進，可減少膝蓋以及附近肌肉承受力量。原理筆者沒有研究，是年輕在山協時學得的知識，筆者目前膝蓋不好，也偶而會用到這方式，來讓自己完成行程。

若是單腳外傷、扭到或抽筋，無法再用力時，請記住這口訣”好的上天堂，壞的下地獄”，意思就是不管上坡或是下坡，好的腳永遠先上，受傷的腳(壞的)永遠先下。再白話一些，上坡時，沒有受傷的腳先跨出去，下坡時反之，受傷的腳先跨。

▼ 讓我們一起來，愉悅的體驗大地之美吧!

~~本文完~~

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